Koch Blog

Zurzeit reifen wieder leckere, süße Früchten. Wer einen eigenen Garten hat, kann sich momentan über Kirschen, Pfirsiche, bald auch über Pflaumen und vor allem über viele Beeren-Früchte freuen. Frisch auf den Tisch schmecken die gesunden Köstlichkeiten am besten. In erntereichen Jahren kann man das ganze Obst aber kaum alles sofort essen. Die traditionelle Variante, um Früchte lange haltbar zu machen, ist das Einkochen.

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Viele werden es zu ihren Kindheitserinnerungen zählen: Schon die Oma stand im Sommer am Herd und hat Obst und Gemüse eingekocht oder eingemacht, wie man auch sagt. Auf diese Weise konserviert, hält Obst über viele Jahre frisch. Einkochen ist nichts anderes als eine Sterilisation oder Pasteurisierung des Obstes bei sehr hohen Temperaturen. Dafür braucht man einen Einkochkessel, Einmachgläser mit gut schließenden Deckeln, spezielle Gummibänder für die Deckel, die verhindern, dass Luft an die eingekochten Waren kommt, und vor allem viel Zucker.

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Wichtig: Die Gläser müssen vor dem Einkochen komplett keimfrei sein, daher sterilisiert man sie in 100 Grad Celsius heißem Wasser. Das Einkochen selbst findet für den Hausgebrauch meist bei Temperaturen von 70 bis 90 Grad statt. Das nennt man Pasteurisierung. Das Obst bleibt damit zwar nicht ganz so lange haltbar wie bei einer Sterilisation, behält dafür aber einen besseren Geschmack und eine schönere Farbe. Derart eingekochtes Obst kann problemlos mehrere Jahre in einem kühlen Raum gelagert werden.

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Vor dem Einkochen wird das Obst gewaschen, das Kerngehäuse bzw. die Kerne werden entfernt. Das Obst wird in die Einmachgläser gegeben, dort mit Wasser aufgefüllt. Zucker kommt ebenfalls hinzu. Die Früchte müssen komplett bis zum Glasrand mit Flüssigkeit bedeckt sein. Das Einkochgummi kommt auf den Rand, der Deckel wird geschlossen und mit einer Schraubzwinge zusätzlich befestigt. Anschließend gibt man die Gläser in den Einkochkessel. Dort wird Wasser eingefüllt und etwa eine halbe Stunde lang auf 70 bis 90 Grad erhitzt. Wenige Gläser kann man auch im Backofen einkochen – das verbraucht allerdings viel Energie und ist daher für große Mengen nicht geeignet.

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Eingekochtes Obst ist eine tolle Zugabe zu Desserts und Kuchen, schmeckt aber auch pur einfach lecker. Auch im Winter kann man so die Süße des Sommers genießen.

Obst und Gemüse wird in der modernen, leichten Küche nicht nur wegen des hohen Vitamingehalts geschätzt; es ist zudem sehr fettarm, man kann also reichlich davon essen sich damit fit und gesund halten. Eine kleine Ausnahme bildet da die Avocado: Die grünen, ovalen Früchte enthalten eine Menge an pflanzlichen Ölen. 100gr Avocado schlagen mit 23,5% Fett zu Buche – anders als tierische Fette sind diese pflanzlichen Öle aber essenziell für eine ausgewogene Ernährung. Die einfach und mehrfach ungehärteten Fettsäuren senken sogar den Cholesterinspiegel.

Die Avocado bietet aber noch mehr Inhaltsstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind: Sie enthält mehr Vitamin E als die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten, zudem Vitamin B6, das gut für das Immunsystem ist, und Biotin, was sich positiv auf Haut und Haare auswirkt. Außerdem enthält sie reichlich Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Avocados liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, was sie vor allem in der vegetarischen Küche sehr beliebt macht. Mit etwa 220 Kalorien pro 100gr sind sie auch relativ kalorienarm.

Botanisch gehört die Avocado zu den Lorbeergewächsen. Der Avocadobaum erreicht eine stattliche Höhe zwischen 15 und 20 Meter und wächst im warmen Klima von Süd- und Mittelamerika. Die Avocado-Früchte werden dort unreif geerntet, damit sie noch genießbar hier im Handel ankommen.

Avocados schmecken vollreif am besten, dann sind sie butterzart und entfalten ihr volles Aroma. Unreif sind sie recht hart und leicht holzig. Sie reifen aber schnell nach. Kleiner Tipp: Unreife Avocados am besten mit Äpfeln zusammenlegen; diese enthalten das Enzym Ethen, was andere Früchte zum schnelleren Reifen anregt. Nur nicht zulange liegenlassen, sonst werden die Avocados überreif. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, hat die Avocado den richten Reifegrad.

Im Handel findet man zumeist zwei Sorten: Fuerte, eine kräftig mittelgrüne Avocado mit hellem Fruchtfleisch, und die etwas kleinere, dunklere Hass. Deren Schale ist etwas dicker und warziger als die der Fuerte und färbt sich bei Reife Dunkelviolett. Das Aroma der Hass ist intensiver.

Avocados werden gerne zu der mexikanischen Avocado-Creme Guacamole verarbeitet. Sie schmecken aber auch gut im Salat oder pur aufs Brot, mit etwas Salz und Rosenpaprika gewürzt.

Zwei Liter soll der erwachsene Mensch am Tag trinken, so die Empfehlungen. Gerade, wenn die Temperaturen steigen, kommen kühle Erfrischungen gerade recht. Immer nur Wasser wird Vielen aber auf die Dauer langweilig. Mehr Geschmack soll es sein.

Dass Limos und Cola nicht der ideale Durstlöscher sind, hat sich mittlerweile herumgesprochen. Der hohe Zuckergehalt macht Softdrinks zu wahren Dickmachern. Stattdessen greifen viele Menschen zu Fruchtsäften. Doch auch dieser enthält eine ganze Menge Zucker, selbst wenn er als zuckerfrei vermarktet wird. Enthalten ist dann zwar kein raffinierter Zucker, wie in den Limonaden, sondern der fruchteigene Zucker. Das klingt zwar gesünder – Energie und damit reichlich Kalorien liefert aber auch der Fruchtzucker. 100ml Apfelsaft aus dem Supermarkt enthalten zum Beispiel zwischen 40 und 50 Kalorien – macht pro Glas etwa 200 Kalorien.

Das bedeutet aber nicht, dass man nun auf Säfte verzichten muss. Am besten genießt man sie als Saftschorlen im Mischungsverhältnis 1/3 Fruchtsaft und 2/3 Wasser. Schorlen sind erfrischend, leicht und schmecken. Frischgepresst ist der Saft am gesündesten; die lange Lagerung der Fruchtsäfte aus dem Supermarkt sowie das Herstellungsverfahren zerstören viele der Vitamine. Um den Saft haltbarer zu machen, wird er nämlich bei 85 Grad Celsius pasteurisiert – ähnlich wie frische Vollmilch.

Wer keine Zeit oder keine Lust zum Entsaften hat, sollte genau die Verpackungen studieren. Fruchtsaft ist nämlich nicht gleich Fruchtsaft. Neben den frischgepressten Säften gibt es Fruchtsäfte aus Konzentrat: Der eigentliche Fruchtsaft wird nach dem Pressen eingedickt und nach Lagerung oder Transport rückverdünnt. Der Fruchtgehalt macht so immer noch 100% aus – an den Vitamingehalt eines frischen Produkts kommt der Saft aus Konzentrat allerdings nicht heran.

Sie leuchten in einem intensiven Rot, farbenfroher als Heidelbeeren. Sie sind größer und imposanter als Preiselbeeren. Cranberries sind wirklich besondere Früchtchen. Der englische Name leitet sich von den Wörtern crane für Kranich und berry für Beere ab – die ersten europäischen Siedler in Nordamerika erinnerten die gelben Samenfäden an Kranichschnäbel, so kam die Beere zu ihrem Namen, In Deutschland heißt sie Moosbeere.

Cranberries sind nicht nur wegen ihres Namens vor allem als amerikanische Frucht bekannt. Sie wachsen in Nordamerika, die Hauptanbaugebiete liegen in den nördlichen Staaten der USA und in Kanada. Dort wachsen die Sträucher dicht an dicht auf riesigen Cranberrie-Feldern. Die knallrote Beere gehört in den USA fest zum Thanksgiving, dem Erntedankfest. Dort ist sie ein fruchtiger Begleiter zum knusprigen Truthahn.

Aber auch in Europa und Asien ist die Frucht beheimatet. In Skandinavien ist sie ebenfalls sehr beliebt und wird gerne als Fruchtsoße oder Marmelade genossen.

Die Ernte der roten Beeren ist spektakulär anzusehen: Die dicht bewachsenen Felder werden geflutet. Die Wassermassen trennen die Beeren von den Sträuchern, sodass sie auf der Wasseroberfläche treiben. So bilden sich ausladende, leuchtend rote Seen. Die losen Beeren können dann von den Erntehelfern aufgesammelt werden.

So verlockend die roten Früchtchen aussehen, so sauer ist ihr Geschmack. Frische Cranberries sind wahrlich nicht jedermanns Sache. Die Beere wird daher meistens gekocht oder getrocknet. Als gezuckerte Soße ist sie eine leckere Ergänzung sowohl zu hellem Fleisch – wie eben dem Thanksgiving-Truthahn – wie auch zu herzhaftem Wild.

Durch das Trocknen erhöht sich der prozentuale Zuckeranteil; getrocknete Cranbeeries sind daher eine schmackhafte Leckerei und eine beliebte Zutat für Müsli oder Gebäck. Sie erinnern ein wenig an Rosinen, sind aber fester und haben eine ganz eigene, unverwechselbare Note.

Ein englisches Sprichwort besagt: An apple a day keeps the doctor away – isst man einen Apfel am Tag, kann man sich den Doktor sparen. Der Apfel gehört ganzjährig zu den beliebtesten Obstsorten von jung und alt: Statistisch gesehen isst jeder Deutsche 17 Kilo Äpfel im Jahr – zum einen, weil der Apfel einfach gut schmeckt, sich gut lagern und vielfältig in der Küche einsetzen lässt, zum anderen aber auch wegen der nachgesagten positiven Wirkung auf die Gesundheit.

Doch was steckt wirklich im runden Kernobst?

Zu 85% besteht ein Apfel aus Wasser. Er ist relativ energiearm und liefert nur zirka 60 Kalorien. Dabei finden sich unter der Schale mehr als 30 Vitamine und viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente.

Äpfel verfügen über einen besonders hohen Gehalt an Provitamin A, Vitamin B1, B2, B6, E und C und liefern zudem Niacin und Folsäure. Zudem sind Äpfel eine wahre Kaliumbombe: 100 bis 180 Milligramm enthält ein Apfel im Durchschnitt – der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 2gr.

Ein weiterer wichtiger Stoff im Apfel ist das Pektin. Dieses Polysaccherid – also ein Mehrfachzucker – übernimmt in den Zellen eine festigende und wasserregulierende Funktion. Äpfel bestehen zu 1-1,5% aus Pektinen. Pektin soll auch den Cholesterinspiegel senken und  Schadstoffe aus dem Körper schwemmen.

Sogar eine krebsvorbeugende Wirkung wird dem Apfel nachgesagt. Verantwortlich dafür sollen die enthaltenen Flavonoide und Carotinoide sein, sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Das bekannteste Carotinoid ist das Beta-Carotin, die Vorstufe zum Vitamin A. Flavonoide und Carotinoide wehren freie Radikale ab, die über Umweltgifte oder Stoffwechselprozesse in den Körper gelangen. Flavonoide können zudem den Blutdruck regulieren und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern.

Täglich einen Apfel zu verzehren, kann sich also wirklich positiv auf die Gesundheit auswirken. Was ist nun dran an der Aussage, dass die meisten Vitamine in der Schale sitzen würden?

Auch dieser Satz stimmt: Etwa 70% aller enthaltenen Vitamine und stecken in der Schale. Bis zu 35 Milligramm Vitamin C liefert allein die Schale eines Apfels; zudem verbergen sich hier Eisen, Magnesium und ungesättigte Fettsäuren. Beim Kauf von Äpfeln sollte man daher auf ungespritztes Obst achten, damit man die Schale sorglos mitverzehren kann.

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten in Deutschland. Die meisten Bananen in unseren Supermärkten stammen aus Mittel- und Südamerika – dort werden sie unreif geerntet, nach Deutschland transportiert und reifen dann hier nach. Die gelben Südfrüchte mit dem süßen Geschmack enthalten viele Kohlehydrate, Kalium und Phosphor. Ihr hoher Fruchtzuckergehalt macht sie energiereicher als andere Obstsorten: Mit etwa 80 bis 90 Kalorien pro 100gr gehören sie zu den gehaltvolleren Lebensmitteln.

Bananen schmecken aber nicht nur pur aus der Hand. Eine hierzulande noch nicht so bekannte Sorte ist die Kochbanane. Kochbananen werden, wie der Name schon sagt, gekocht serviert – roh ist das Fruchtfleisch nur bei sehr reifen Kochbananen wirklich schmackhaft.

Kochbananen sind etwas länger und flacher als die gewöhnlichen Bananen, ihre Schale ist fester. Wie die normale Banane auch kommt die Kochbanane noch leicht unreif mit grüner Schale in den Handel. Auch in diesem Reifezustand kann man sie verzehren, genauso wie mit gelber oder leicht schwärzlicher Schale – je nachdem, wie süß man es gerne mag. Je reifer die Kochbanane, desto süßer ist das Fruchtfleisch.

Kochbananen enthalten weniger Fruchtzucker, dafür mehr Stärke. Grüne Kochbananen können Sie daher verarbeiten wie Kartoffeln: Kochen Sie sie in Wasser und stampfen Sie die Bananen anschließend zu Mus. Sie eignen sich zudem hervorragend für herzhafte Gerichte, zum Beispiel überbacken mit Käse oder gebraten mit Zwiebeln. Gelbe Kochbananen können Sie frittieren – so zubereitet, sind sie in Südamerika als „tajadas“ bekannt und eine Delikatesse. Sie schmecken auch gebraten in süßlich-scharfen Curry-Gerichten sehr gut.

Bei sommerlicher Hitze ist es besonders wichtig, auf die richtige Kühlung von Lebensmitteln zu achten. Verdorbenes Essen ist nicht nur unappetitlich, sondern kann auch die Gesundheit gefährden. Alle Lebensmittel einfach in den Kühlschrank zu räumen, ist allerdings auch nicht die Ideallösung. Kühlschrank packen mit Köpfchen ist angesagt – so wird jede Speise optimal gekühlt und bleibt lange frisch.

Fisch, Fleisch und Wurst

Auch im Kühlschrank gilt die Regel: Kalte Luft sinkt nach unten, warme Luft steigt nach oben. Auf dem untersten Fach des Kühlschrankes ist es daher am kältesten. Fisch, Fleisch und Wurst sind dort am richtigen Platz. Nehmen Sie Wurst- und Fleischwaren aus ihrer Umverpackung. In einem Plastikbehälter oder auf einem mit Frischhaltefolie abgedeckten Teller bleiben sie länger haltbar.

Milch und Milchprodukte

In den Fächern der Tür ist die Temperatur ebenfalls etwas höher. Viele Menschen bewahren dort zum Beispiel Milchflaschen oder – tüten auf – diese sind aber im mittleren Fach des Kühlschrankes besser aufgehoben. Dort ist es kühler, Milchprodukte bleiben länger frisch; das gilt auch für Joghurt, Quark und Frischkäse.

In die Fächer der Kühlschranktür gehören dagegen Eier und Butter und auch Getränke bewahrt man am besten dort auf.

Schnittkäse und zubereitete Speisen verlieren bei zu großer Kälte ihr Aroma. Daher lagern Sie diese am besten im obersten Fach des Kühlschrankes, wo es ein wenig wärmer ist. Nehmen Sie Schnittkäse genau wie die Wurst aus seiner Verpackung und lagern ihn luftdicht verschlossen.

Gemüse und Obst

Die höchsten Temperaturen im Kühlschrank weist das Gemüsefach auf. Doch nicht jedes Gemüse kann hier gelagert werden. Karotten, Spinat, Salate und Kohlgemüse liegen hier zwar am richtigen Ort – Tomaten, Zucchini oder Gurken dagegen sind extrem kälteempfindlich. Im Kühlschrank gelagert verlieren sie schnell ihren Geschmack. Bewahren Sie dieses Gemüse daher lieber an einem schattigen Ort in Ihrer Küche auf. Kaufen Sie diese Lebensmittel in der heißen Jahreszeit nicht auf Vorrat, sondern verbrauchen Sie die Waren schnell.

Auch einige Obstsorten fühlen sich im Gemüsefach des Kühlschrankes ganz wohl. Nicht hinein gehören aber Zitrusfrüchte und Südfrüchte wie Papayas oder Mangos, denn sie verlieren ebenfalls schnell an Geschmack. Bananen verderben im Kühlschrank sogar recht schnell.

Bei heißen Temperaturen ist jede Abkühlung willkommen. Eiscreme hat daher Hochkonjunktur. Doch andererseits möchte man seine Magen und seine Hüften auf Dauer auch nicht mit schweren Dingen belasten. Sollte Ihnen Eiscreme als Dessert oder als Leckerei für Zwischendurch zu kalorienreich sein, gibt es eine süße Alternative, die zudem noch schnell gemacht ist: Fruchtsorbet.

Ein Sorbet ist eine halbgefrorene Speise, die man aus Fruchtsaft, Fruchtmark oder Fruchtpürree herstellen kann. Sorbets sind so enorm vielfältig, da man beinahe jede saftige Obstsorte verwenden kann.

Für ein sommerliches Beerensorbet benötigen Sie beispielweise:

• 500 gr gemischte Beeren
• etwa 4 – 6 EL Zucker (je nach Süße der Beeren)
• etwas Zitronenabrieb

Die Herstellung ist kinderleicht:

Pürieren Sie die Beeren mit einem Pürierstab oder in einem Mixer. Geben Sie den Zucker und den Zitronenabrieb dazu, mischen noch einmal gut durch und lassen Sie die Masse mindestens drei Stunden im Eisschrank gefrieren. Rühren Sie die Sorbet-Masse etwa alle 30 Minuten durch, damit sie nicht zu einem Eisklumpen gefriert. Vor dem Servieren noch einmal durchpürieren.

Noch schneller und einfacher geht es, wenn sie tiefgekühlte Beeren verwenden. Pürieren Sie dann einfach die noch gefrorenen Beeren mitsamt Zucker und Zitronenschale – schon haben Sie ein wunderbares Sorbet.

Für Besondere Anlässe tauschen Sie Fruchtsaft bzw. Fruchtmark einfach durch Champagner aus – schon haben Sie einen Aufsehen erregenden Zwischengang oder ein leckeres Dessert.

Im Sommer genießt man tagsüber gerne leichte Speisen, die den ohnehin schon schwitzenden Körper nicht noch zusätzlich belasten. Obst ist da besonders gut geeignet: Süße Früchtchen enthalten viel Flüssigkeit, Fruchtzucker liefert die nötige Energie und nicht zuletzt schmeckt frisches Obst natürlich wahnsinnig gut.

Ein typisches Sommerobst ist die Aprikose. Von Juli bis Ende August leuchten die Früchte hellorange vom Baum. Die Aprikose, in Österreich Marille genannt, gehört botanisch zu den Rosengewächsen; ihr Fruchtfleisch ist fest, aber saftig, und umschließt einen einzelnen Kern. Das Fruchtfleisch reifer Aprikosen lässt sich sehr leicht vom Kern trennen. Leicht zu verwechseln ist die Aprikose mit Mirabellen – diese kleineren orangen Früchte schmecken ebenfalls sehr süß, sind jedoch eine Pflaumenart.

Am besten schmecken Aprikosen, wenn sie voll ausgereift sind und das Fruchtfleisch leicht weich ist. Da Aprikosen sehr druckempfindlich sind und bei Druckstellen schnell verderben, sind im Handel meist noch nicht ganz ausgereifte Früchte zu finden. Lassen Sie diese zuhause noch zwei bis drei Tage nachreifen.

Aprikosen sind recht empfindlich und am besten im Kühlschrank zu lagern. Dort bleiben sie etwa eine Woche lang frisch. Möchten Sie einen größeren Vorrat anlegen, bewahren Sie die Früchte am besten bei Temperaturen zwischen 0 bis -1 Grad auf.

Aprikosen enthalten etwa 85% Flüssigkeit und nur 43 Kalorien pro 100gr. Sie eignen sich also hervorragend als erfrischende und reuelose kleine Mahlzeit für Zwischendurch. Aprikosen schmecken aber nicht nur frisch – getrocknet sind sie das ganze Jahr über eine Delikatesse.

Die ersten Sonnenstrahlen lassen sich blicken, die Vöglein zwitschern, eigentlich möchte man voller Elan in den Tag starten. Doch ganz hinterhältig schlägt sie zu, die Frühjahrsmüdigkeit. Bestes Mittel, den Schlaf aus dem Körper zu kriegen, ist ein aktivierendes, belebendes Frühstück. Damit ist nun nicht eine extra-große Tasse Kaffee gemeint – Koffein macht nur kurzfristig wach.

Wahre Muntermacher sind dagegen Vitamine, Mineralstoffe und Kohlehydrate. Das Frühstück sollte einerseits leicht verdaulich sein – schließlich möchte man nicht schon am frühen Morgen was Schweres im Magen haben – zum anderen bis zum Mittags sättigen. Obst, Vollkorn und Milchprodukte sind da eine perfekte Kombination: Obst liefert Vitamine und Energie aus Fruchtzucker (Fructose) und Traubenzucker (Glucose). Vollkornflocken und Vollkornbrot sättigen gut und geben ebenfalls einen Energie-Kick. Die Eiweiße in den Milchprodukten wie Joghurt, Quark oder Dickmilch sind leicht verdaulich und beschweren nicht.

Beispiele für ein Muntermacher-Frühstück, die schnell gemacht sind:

• Vollkornbrot mit körnigem Frischkäse bestreichen, dazu Weintrauben oder Erdbeeren reichen.
• Frisches Obst – je nach Geschmack und Jahreszeit Äpfel, Birnen, Beeren, Melone, Papaya, Orangen – klein schneiden, mit Vollkornflocken oder Vollkornflakes bestreuen und mit Magerquark oder Joghurt vermengen.
• Müsli selbst machen, das ist kalorienärmer als gekauftes Müsli und geht ganz leicht: Vollkornflocken, z.B. Haferflocken mit Knusperflakes mischen, frisches und getrocknetes Obst nach Geschmack dazu geben, mit Milch oder Joghurt mischen.
• Klassisches Bircher-Müsli: 1 EL Haferflocken 12 Stunden in 3 EL Wasser einweichen lassen, morgens mit Zitronensaft und 1 EL Milch verrühren, 2 geriebene Äpfel und 1 EL geriebene Nüsse dazugeben. Das Bircher-Müsli kann man mit Beeren und anderen Früchten variieren.

Noch ein Tipp: Auch einige Gewürze sind wahre Muntermacher. Geben  Sie doch mal eine Prise Zimt über das Müsli oder reiben etwas frischen Ingwer in einen Obstsalat. So startet man frisch und ausgeruht in den Tag.