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Gesund und gleichzeitig günstig zu kochen, stellt viele Menschen vor eine große Herausforderung. Gerade im Winter erscheint das meiste Obst und Gemüse relativ teuer zu sein. Dennoch muss man auch in der kalten Jahreszeit auf Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente nicht verzichten und kann dennoch den Geldbeutel schonen. Der Trick ist ganz einfach: Wer saisonale Produkte von regionalen Erzeugern kauft, schont den Geldbeutel, vermeidet gleichzeitig lange Transportwege – die auch bei den Produktkosten zuschlagen – schont so die Umwelt und stärkt gleichzeitig die regionalen Bauern. Gesund ist die regionale Winterküche ohnehin, da die Produkte frisch wie geerntet auf dem Teller landen. Nicht nur auf dem Wochenmarkt ist auch im Winter das Angebot an saisonalen und regionalen Produkten groß, auch die meisten Supermärkte und sogar Discounter verkaufen mittlerweile Obst und Gemüse aus der Region.

Die Obstauswahl ist im Januar und Februar zugegeben etwas mau. Vor allem Äpfel und Birnen aus dem Winterlager sind jetzt allerdings noch zu bekommen. Wer etwas mehr Abwechslung möchte, muss doch auf Importe zurückgreifen. Lecker und günstig sind alle Zitrusfrüchte, besonders Clementinen und Saftorangen.

Das heimische Wintergemüse setzt sich vor allem aus diversen Kohlsorten zusammen. Seit einigen Jahren bereichert auch der Chinakohl das regionale Angebot, da er ebenfalls in Deutschland gut gedeiht. Sein Aroma ist meist feiner als das der einheimischen Kohlsorten und er lässt sich hervorragend auch für die asiatische und exotische Küche, zum Beispiel mit Sojasauce oder in Curry-Gerichten, verwenden. Wer jetzt glaubt, dass er Kohl nicht mag, oder dass dieser nur für eine schwere Küche eingesetzt werden kann, sollte sich einfach mal an neue Rezepte wagen. Leicht gedünstet passen die meisten Kohlsorten hervorragend in einen schönen Salat oder in einen leichten Gemüseeintopf. Als Ergänzung kommt Wurzelgemüse, wie Karotten, Kartoffeln und Steckrüben, mit hinein, oder Pastinaken, eine schmackhafte Alternative zur Kartoffel. Frisch vom Feld gibt es in den Wintermonaten auch noch Feldsalat, auch als Rapunzel bezeichnet. Die gesunden, dunkelgrünen Blätter schmecken mit Nüssen und in einer leicht süßen Variante mit Äpfeln und Roter Bete einfach hervorragend.

Obst und Gemüse wird in der modernen, leichten Küche nicht nur wegen des hohen Vitamingehalts geschätzt; es ist zudem sehr fettarm, man kann also reichlich davon essen sich damit fit und gesund halten. Eine kleine Ausnahme bildet da die Avocado: Die grünen, ovalen Früchte enthalten eine Menge an pflanzlichen Ölen. 100gr Avocado schlagen mit 23,5% Fett zu Buche – anders als tierische Fette sind diese pflanzlichen Öle aber essenziell für eine ausgewogene Ernährung. Die einfach und mehrfach ungehärteten Fettsäuren senken sogar den Cholesterinspiegel.

Die Avocado bietet aber noch mehr Inhaltsstoffe, die der Gesundheit zuträglich sind: Sie enthält mehr Vitamin E als die meisten anderen Obst- und Gemüsesorten, zudem Vitamin B6, das gut für das Immunsystem ist, und Biotin, was sich positiv auf Haut und Haare auswirkt. Außerdem enthält sie reichlich Vitamin K, das für die Blutgerinnung wichtig ist. Avocados liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß, was sie vor allem in der vegetarischen Küche sehr beliebt macht. Mit etwa 220 Kalorien pro 100gr sind sie auch relativ kalorienarm.

Botanisch gehört die Avocado zu den Lorbeergewächsen. Der Avocadobaum erreicht eine stattliche Höhe zwischen 15 und 20 Meter und wächst im warmen Klima von Süd- und Mittelamerika. Die Avocado-Früchte werden dort unreif geerntet, damit sie noch genießbar hier im Handel ankommen.

Avocados schmecken vollreif am besten, dann sind sie butterzart und entfalten ihr volles Aroma. Unreif sind sie recht hart und leicht holzig. Sie reifen aber schnell nach. Kleiner Tipp: Unreife Avocados am besten mit Äpfeln zusammenlegen; diese enthalten das Enzym Ethen, was andere Früchte zum schnelleren Reifen anregt. Nur nicht zulange liegenlassen, sonst werden die Avocados überreif. Wenn die Schale auf Druck leicht nachgibt, hat die Avocado den richten Reifegrad.

Im Handel findet man zumeist zwei Sorten: Fuerte, eine kräftig mittelgrüne Avocado mit hellem Fruchtfleisch, und die etwas kleinere, dunklere Hass. Deren Schale ist etwas dicker und warziger als die der Fuerte und färbt sich bei Reife Dunkelviolett. Das Aroma der Hass ist intensiver.

Avocados werden gerne zu der mexikanischen Avocado-Creme Guacamole verarbeitet. Sie schmecken aber auch gut im Salat oder pur aufs Brot, mit etwas Salz und Rosenpaprika gewürzt.

Pastinaken sind heute ein wenig in Vergessenheit geraten. Möhren und Kartoffeln haben das weiße Knollen-Gemüse in der Beliebtheitsskala überholt – ein Schicksal, was die Pastinake nicht verdient hat, ist sie doch ein vielfältig einsetzbarer Gast in der Küche, schmackhaft und gesund.

Pastinaken erinnern mit ihrer weiß-bräunlichen Knolle an die Petersilienwurzel. Auch der Geschmack erinnert an Petersilienwurzel und Karotte, ist aber etwas milder. Bereits im antiken Griechenland soll der Pastinak bekannt gewesen sein; bis zum Siegeszug der Kartoffel waren Pastinaken auch in Europa ein begehrtes und günstiges Gericht, gehörten bis zum 18. Jahrhundert sogar zu den Grundnahrungsmitteln.  Aus Pastinaken gewann man Kaffee-Ersatz – so, wie heute aus dem Chicorée –  und kochte schmackhaftes Püree; da Pastinaken mehr Stärke, also mehr Zucker beinhalten als Möhren, kann man sie sogar zu Marmelade einkochen oder Wein aus ihnen herstellen. Alle Verwendungsformen sind heute eher aus der Mode; in den USA gewinnt die Pastinake aber wieder an Bedeutung und im Zuge der Bio-Bewegung und der Rückbesinnung auf alte einheimische Lebensmittel wird das Gemüse auch in Deutschland wieder bekannter.

Im September beginnt die Pastinaken-Ernte.  Die Knollen lassen sich gut lagern, zum Beispiel in einer mit Sand gefüllten dunklen Kiste, sodass sie den ganzen Winter über als nahrhafte Zutat genutzt werden können. Besonders gut schmecken sie als herzhafter Eintopf mit Möhren, Kartoffeln und Rindfleisch. Auch die Pastinaken-Blätter kann man zum Würzen von Suppen und Fleisch verwenden.

Wer modernere Zubereitungsarten bevorzugt, kann die Pastinaken in dünne Streifen schneiden und in etwas Öl zu knusprigen Chips frittieren. Anhänger einer leichten, frischen Küche  verwenden Pastinaken im Salat.

Er gehört zum Herbst wie buntes Laub, Kastanien und Nebelschwaden: Der Kürbis. Leuchtend bunt wie das Herbstlaub ist das Gemüse sowohl eine schöne Dekoration, die Farbe in die kürzer werdenden Tage bringt, wie auch eine beliebte Zutat für allerlei leckere Gerichte.

Der Kürbisanbau nahm seinen Ursprung in Südamerika. Dort wurde das Gewächs bereits 10.000 vor Christus gezüchtet – damit ist der Kürbis eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt. Ursprünglich begehrt waren seine Samen, die Kürbiskerne, die auch heute noch als Zutat für Brot, Müsli und als Knabberei beliebt sind; das Fruchtfleisch der ursprünglichen Sorten war bitter und daher nicht sehr genießbar. Nach und nach gelang es aber, aus diesen bitteren Pflanzen milder schmeckende Formen zu züchten.

Mit der Entdeckung Amerikas durch Kolumbus gelangte der Kürbis auch nach Europa. Die wärmeren Mittelmeerländer und Südosteuropa, aber auch Österreich gehören heute zu den größten Kürbisanbaugebieten in der Europäischen Union.

Bekannt sind mehr als 850 Arten. Unterschieden werden sie nach ihrer Erntezeit in Sommer- und Winterkürbisse. Letztere sind auch als Riesenkürbisse bekannt; sie können mehr als 50 Kilo auf die Waage bringen und sind besonders in den USA beliebt. Aus den Riesenkürbissen bastelt man auch die bekannten Halloween-Laternen.

Die in Deutschland bekannteste Art der Riesenkürbisse ist der Hokkaido, ein orange-farbener Kürbis, dessen Geschmack an Kastanien erinnert. Der Hokkaido ist in der Küche vielfältig einsetzbar, besonders lecker schmeckt er z.B. gefüllt mit Äpfeln und Zwiebeln.

Die Schale der Winterkürbisse kann man nicht mitessen. Anders sieht es bei den Moschuskürbissen aus. Ihren Namen verdanken sie ihrem Moschusartigen Geruch. Im Gegensatz zu den meist orangefarbenen Riesenkürbissen sind ihre kleinere Verwandten grünlich oder grün-braun gefärbt. Ein Moschuskürbis, der sich besonders gut für leckere Kürbissuppen eignet, ist der Butternut. Sein cremiges Fruchtfleisch zerfällt beim Kochen leicht.

Sommerkürbisse werden meist unreif geerntet. Dann ist auch ihre Schale zum Verzehr geeignet. Zu den Sommerkürbissen gehören unter anderem die grünen, länglichen Zucchini, die nicht nur in der italienischen Küche viele Rezepte verfeinern.

Bei sommerlicher Hitze ist es besonders wichtig, auf die richtige Kühlung von Lebensmitteln zu achten. Verdorbenes Essen ist nicht nur unappetitlich, sondern kann auch die Gesundheit gefährden. Alle Lebensmittel einfach in den Kühlschrank zu räumen, ist allerdings auch nicht die Ideallösung. Kühlschrank packen mit Köpfchen ist angesagt – so wird jede Speise optimal gekühlt und bleibt lange frisch.

Fisch, Fleisch und Wurst

Auch im Kühlschrank gilt die Regel: Kalte Luft sinkt nach unten, warme Luft steigt nach oben. Auf dem untersten Fach des Kühlschrankes ist es daher am kältesten. Fisch, Fleisch und Wurst sind dort am richtigen Platz. Nehmen Sie Wurst- und Fleischwaren aus ihrer Umverpackung. In einem Plastikbehälter oder auf einem mit Frischhaltefolie abgedeckten Teller bleiben sie länger haltbar.

Milch und Milchprodukte

In den Fächern der Tür ist die Temperatur ebenfalls etwas höher. Viele Menschen bewahren dort zum Beispiel Milchflaschen oder – tüten auf – diese sind aber im mittleren Fach des Kühlschrankes besser aufgehoben. Dort ist es kühler, Milchprodukte bleiben länger frisch; das gilt auch für Joghurt, Quark und Frischkäse.

In die Fächer der Kühlschranktür gehören dagegen Eier und Butter und auch Getränke bewahrt man am besten dort auf.

Schnittkäse und zubereitete Speisen verlieren bei zu großer Kälte ihr Aroma. Daher lagern Sie diese am besten im obersten Fach des Kühlschrankes, wo es ein wenig wärmer ist. Nehmen Sie Schnittkäse genau wie die Wurst aus seiner Verpackung und lagern ihn luftdicht verschlossen.

Gemüse und Obst

Die höchsten Temperaturen im Kühlschrank weist das Gemüsefach auf. Doch nicht jedes Gemüse kann hier gelagert werden. Karotten, Spinat, Salate und Kohlgemüse liegen hier zwar am richtigen Ort – Tomaten, Zucchini oder Gurken dagegen sind extrem kälteempfindlich. Im Kühlschrank gelagert verlieren sie schnell ihren Geschmack. Bewahren Sie dieses Gemüse daher lieber an einem schattigen Ort in Ihrer Küche auf. Kaufen Sie diese Lebensmittel in der heißen Jahreszeit nicht auf Vorrat, sondern verbrauchen Sie die Waren schnell.

Auch einige Obstsorten fühlen sich im Gemüsefach des Kühlschrankes ganz wohl. Nicht hinein gehören aber Zitrusfrüchte und Südfrüchte wie Papayas oder Mangos, denn sie verlieren ebenfalls schnell an Geschmack. Bananen verderben im Kühlschrank sogar recht schnell.

Im Sommer kommt neben viel frischem Obst auch frisches Gemüse auf den Tisch. Zwar sind dank Gewächshäusern die meisten Gemüse-Sorten das ganze Jahr über in den Supermärkten erhältlich – frisch zur Saison schmecken sie aber besonders aromatisch. Da viele Gemüse nun auch in unseren Breitengraden Sonne tanken und reifen können, spart man zudem lange Lieferwege.

Drei der beliebtesten Sommer –Gemüse sind Zucchini, Tomate und Paprika:

Zucchini

Ursprünglich von weit her kommt die Zucchini: Das grüne, längliche Kürbisgewächs stammt aus Mexiko und Südindien. Sie lässt sich allerdings auch in Deutschland ohne Probleme anbauen – Erntezeit ist von Juli bis Oktober. Die Zucchini ist ungeheuer vielfältig und passt als Beilage zu  Fleisch- wie Fischgerichten. Mit Reis und Gemüse gefüllt und mit Käse überbacken schmeckt die Zucchini auch hervorragend als vegetarisches Hauptgericht.

Tomate

Kaum aus der Küche wegzudenken ist die Tomate. Rot, rund und saftig ist sie eine ideale Zutat sowohl für den Salat wie auch für Soßen und Aufläufe. Auch die Tomate brachte einen langen Weg hinter sich, bevor sie Einzug in unsere Gemüsebeete hielt: Mit Columbus kam das Nachtschattengewächs aus Südamerika nach Europa. Tomaten reifen im Spätsommer heran. Frisch geerntete Tomaten sind weitaus aromatischer als ihre Schwestern aus den Gewächshäusern. Auf die Tomatensaison zu warten, lohnt sich daher.

Neben den bekannten roten Tomaten gibt es noch weitere Farben: Grüne Tomaten sind eigentlich nicht ganz ausgereifte Tomaten. Sie enthalten Solanin, das für den Menschen nicht ganz ungefährlich ist. Gegart verringert sich der Solanin-Gehalt allerdings und die grünen Tomaten werden genießbar. Gelbe Tomaten sind eine eigene Sorte, die weniger säuerlich schmecken als ihre roten Verwandten.

Paprika

Die Paprika ist wie die Tomate ein Nachtschattengewächs und stammt ebenfalls aus Mittel- und Südamerika. Die Pflanzen benötigen viel Sonne, um zu wachsen und zu reifen – in Deutschland gelingt der Anbau der meisten Sorten nur im Gewächshaus. Nur einige wenige Sorten sind so robust, dass sie sogar auf dem heimischen Balkon angebaut werden können. Paprika sind wahre Vitamin C-Bomben: Rote Tomatenpaprika kommen auf bis zu 400 mg pro 100 gr.

Paprika gibt es in einer ungeheuren Formenvielfalt: Milde Gemüsepaprika eignen sich für Salate, als Beilage oder gefüllt als Hauptgericht. Scharfe Gewürzpaprika geben Goulasch die richtige Schärfe, Chili peppt exotische Gerichte auf.

Frühlingszeit ist Spargelzeit. Noch bis in den Juni hinein kann man sich das königliche Gemüse schmecken lassen – mit brauner Butter, klassisch mit Sauce Hollandaise, Kartoffeln und Schinken oder als Spargelcremesuppe.

Ob man zu weißem, grünen oder violetten Spargel greift, ist dabei reine Geschmackssache. Grüner Spargel schmeckt etwas intensiver als der weiße Bleichspargel. Im Gegensatz zu seinem grünen Kollegen wächst der weiße Spargel unterirdisch, so bewahrt er seine vornehme Blässe. Strecken sich vorwitzige Spargelspitzen aus der Erde heraus, bekommen sie etwas Sonne ab und werden violett.

Grüner Spargel wächst komplett über der Erde. Durch die Sonneneinstrahlung bildet sich der Farbstoff Chlorophyll und das Gemüse wird grün.

Frischen Spargel erkennen Sie an den noch feuchten Enden. Spargelstangen mit trockenen oder sogar gespaltenen Enden haben bereits länger gelagert. Außerdem quietschen frische Spargelstangen, wenn man sie aneinander reibt. Bei weißem und violettem Spargel sollten die Köpfe fest geschlossen sein – bei grünem Spargel können sich diese durch die Sonneneinstrahlung leicht geöffnet haben.

Achten Sie beim Einkauf zudem auf die Handelsklassen:

• Weißer Spargel der Handelsklasse (HK) II hat einen Durchmesser von etwa 8 mm, die Stangen sind weniger gleichmäßig geformt, die Köpfe leicht geöffnet und die Enden können leicht holzig sein.
• Spargel der Handelsklasse I ist im Durchschnitt 10 mm dick, hat fest geschlossene Köpfe und gleichmäßigere Stangen.
• Die beste Qualität liefert Spargel der Handelsklasse Extra: Die Stangen sind etwa 12 mm dick und schön gleichmäßig, der Spargel darf nicht holzig sein.

Spargel ist ein empfindliches Gemüse, das sich nicht lange hält. Eingeschlagen in einem feuchten Tuch können Sie ihn aber zwei bis drei Tage im Kühlschrank lagern. Geschält kann Spargel auch eingefroren werden, sodass Sie das königliche Gemüse auch außerhalb der Saison genießen können.

Karotten kennt jeder und die meisten mögen das orange-rote Gemüse auch gerne. Eine andere Rübensorte ist aber über viele Jahre hinweg in Vergessenheit geraten: Die Steckrübe. Vielen ist sie nur noch aus dem „Steckrübenwinter“ am Ende des ersten Weltkriegs als Lebensmittel für Hungersnöte ein Begriff. Danach verlor die Rübe deutlich an Popularität.

Doch so langsam feiert die Kreuzung aus Kohlrabi und Herbstrübe ihr Comeback in der Küche. Die dicke, knollige, oben leicht violette Wurzel sieht vielleicht nicht besonders hübsch aus – ihr zartes Fleisch macht sie mit dem leicht süßlichen Geschmack aber zu einer hervorragenden Beilage für viele Wintergerichte.

Zubereitung:

Steckrüben schält man am besten mit einem scharfen Messer und schneidet sie klein. Anschließend gart man sie für 15 Minuten in kochendem Wasser. Besonders lecker wird die Rübe, wenn man zum Kochwasser etwas Zitronensaft oder Essig und Zucker hinzu gibt. Gut passen auch Kümmel, Dill, Petersilie oder Schnittlauch zur Steckrübe.

Die gegarten Steckrüben kann man auch zu einem leckeren Püree verarbeiten. Steckrüben-Püree ist eine willkommene Abwechslung zu Kartoffelpüree und passt gut zu deftigen Braten.

Kindern kann man die gesunde Wurzel schmackhaft machen, wenn man sie in pommes-ähnliche Stücke schneidet und roh in etwas Fett frittiert.

Gesunde Knolle

Die Steckrübe ist ein äußerst gesundes Gemüse. Sie enthält Kalium, das entwässernd wirkt und den Blutdruck senkt, zudem Senföle, die wohltuend für Magen und Darm sind. Im Winter ist sie ein wichtiger Vitaminspender und liefert Kalzium, Vitamin B1, B2 Vitamin A und C und Niacin. Weiterhin führt sie dem Körper viel Traubenzucker und damit viel Energie zu – und enthält trotzdem nur sehr wenige Kalorien. Als leichte, gute bekömmliche und belebende Zutat darf die Steckrübe also ruhig häufig auf dem Speiseplan stehen.

Vegetarier sind heute keine Seltenheit mehr, Veganer hingegen schon. Für sie ist es daher häufig schwierig in einem Restaurant oder bei einer Veranstaltung etwas zu Essen zu finden.
Während auf Vegetarier zunehmend Rücksicht genommen wird, leiden Veganer immernoch unter dem Image der „Hardcore-Ökos“.
Dabei ist diese Bezeichnung absolut fehl am Platz, schließlich gibt es, zum Beispiel in Indien seit Jahrhunderten Menschen, die sich (nahezu) vegan ernähren. Mit einem Öko-Trend hat dies wenig zu tun!
Die vegane Ernährung stellt eine besondere Herausforderung dar, da auf alle tierischen Produkte verzichtet wird, auch Milchprodukte, Honig und Eier sind bei dieser Form der Ernährung tabu. Es wird auf alle Produkte verzichtet, die in irgendeiner Weise mit Tieren in Zusammenhang stehen.
Für Veganer ist es daher im Zeitalter des Industrial-Food recht schwierig, konventionelle Produkte zu finden, die ihrer Ernährungsphilosophie entsprechen, dennoch breitet sich diese Form der Ernährung immer weiter aus.

Kaum wird es im Frühjahr etwas wärmer, sprießt auf den Feldern der Spargel, also die beste Gelegenheit, dieses leckere Gemüse mal wieder auf den Tisch zu bringen.
Leicht, gesund und lecker – das sind die Worte mit denen sich Spargel am besten beschreiben lässt.

Zutaten für 4 Personen:
250 weißer Spargel
250g grüner Spargel
400g Risottoreis
1l Brühe
200ml Weißwein
2 Lauchzwiebeln
½ Bund Petersilie
½ Bund Zitronenmelisse
2 EL Butter
1 TL Zucker
Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Den weißen Spargel schälen, den grünen Spargel putzen, die Enden abschneiden und die Stangen in ca. 2cm lange Stücke schneiden. Die Kräuter abspülen, trocken schütteln und hacken. Die Lauchzwiebeln putzen, waschen und in dünne Ringe schneiden.
Den Spargel in 1EL Butter kurz anbraten, dann den Zucker zugeben, anschließend die Kräuter sowie Salz und Pfeffer zufügen. 2-3 Minuten dünsten, dann von der Platte nehmen.
In einem kleinen Topf die übrige Butter erhitzen und Frühlingszwiebeln und Reis darin kurz anbraten, bis der Reis eine glasige Färbung annimmt, dann den Wein zugießen und einkochen lassen. Nach und nach die Brühe hinzufügen, sodass der Reis immer von Flüssigkeit bedeckt ist. Nach etwa 15 Minuten die Mischung aus Spargel und Kräuter zum Risotto geben und für 5 Minuten mitgaren.
Wer mag, reibt am Schluss noch etwas Parmesan über das Risotto.