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Die Feiertage mit ihren Festtagsbraten, den Marzipankartoffel, de Weihnachtsplätzchen und anderen Schlemmereien sind vorbei, das neue Jahr ist angebrochen – der Zeitpunkt für viele Menschen, sich gute Vorsätze zu setzen. Abnehmen, eine gesündere Ernährung und mehr Sport stehen wie jedes Jahr auch 2012 in der Top Ten der Vorsätze für das neue Jahr. Die DAK-Versicherung hat für eine repräsentative Studie über 1.000 Menschen über 14 Jahren befragt und so die aktuelle Hitliste der guten Vorsätze aufgestellt. Abnehmen möchten demnach 34 Prozent der Befragten, sich gesünder ernähren ganze 43 Prozent und mehr Sport machen 53 Prozent.

Nach den meist kalorienreichen Feiertagen ist der Gang auf die Waage für viele Menschen mit einem Schrecken verbunden. Crash-Diäten, die auf eine möglichst schnelle Gewichtsabnahme in wenigen Tagen setzen, sind allerdings nicht empfehlenswert: Zwar nimmt der Körper schnell ab, aber auch schnell wieder zu, wenn die Diät beendet ist. Folge ist der gefürchtete Jojo-Effekt – nach dem Ende der Diät hat man mehr Kilos wieder drauf als vorher. Experten zufolge sollte die Gewichtsabnahme in der Woche nicht mehr als 500 Gramm betragen. Auf diese Weise sind Erfolge zwar weniger schnell zu sehen, dafür nachhaltiger. Und der beste Weg, um seine Pfunde dauerhaft loszuwerden, ist eine langfristige Ernährungsumstellung. Ballaststoffreiche, frische und vitaminreiche Lebensmittel, viel Obst und Gemüse und mit Genuss auch einmal ein Stück Kuchen oder etwas Schokolade – mit einer gesunden Mischkost kann man ebenfalls das Gewicht reduzieren, auf eine sanfte und gesunde Art.

Durch Crash Diäten fährt der Organismus in den Hungerstoffwechsel. Nach einigen Tagen gewöhnt der Körper sich an die geringe Kalorienzufuhr, die Gewichtsabnahme stagniert. Isst man wieder normal, lagert der Organismus die Kalorien schneller ein. Wichtiger, als Kalorien übermäßig zu reduzieren, ist es daher, den Grundumsatz zu erhöhen. Eine langfristige Gewichtsabnahme ohne mehr Bewegung ist kaum machbar. Sport sollte daher zum Programm jedes Abnehmwilligen gehören. Doch auch im Alltag bieten sich viele Gelegenheiten für mehr Bewegung: Treppen steigen statt Aufzug fahren, laufen oder das Rad nehmen statt das Auto – so sind schnell ein paar Kalorien verbrannt. Zudem baut man auf diese Weise Muskeln auf. Diese sind wichtig für den Fettstoffwechsel: Je mehr Muskelmasse vorhanden ist, umso mehr Fett wird auch verbrannt. Muskeln sind allerdings schwerer als Fettgewebe, daher wundern Sie sich nicht, falls Sie nach einigen Wochen Sportprogramm erst einmal etwas mehr Gewicht auf die Waage bringen.

Glyx-Diät: Das klingt ein bisschen wie Glücks-Diät, eine Diät, die Zufriedenheit und Wohlbefinden steigert. Doch auch, wenn es natürlich glücklicher macht, die Pfunde purzeln zu sehen – daher kommt der Name dieser Ernährungsform nicht.

Der Begriff Glyx ist eine Abkürzung für den glykämischen Index und stammt ursprünglich aus der Diabetes-Forschung. Der glykämische Index gibt an, wie stark einzelne Lebensmittel nach dem Verzehr den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und die Insulin-Ausschüttung anregen. Für Diabetiker ist dies eine wichtige Information, um ihren Insulinhaushalt in Waage zu halten. Doch auch für gesunde, aber abnehmwillige Menschen soll Ernährung nach dem Glyx Erfolg bringen.

Die Ernährungswissenschaftlerin Marion Grillparzer entwickelte die Glyx-Diät 1999. Ihrer Theorie liegen zwei Annahmen zugrunde: Lebensmittel mit einem hohen Glyx, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen und die Insulin-Ausschüttung zu Spitzenwerten treiben, führen zu einem ebenso raschen Abfall des Blutzuckerspiegels. Dadurch bekomme man schneller wieder Hunger. Der zweiten Annahme zufolge verbrennt der Körper bei einem hohen Insulinspiegel kein Fett, sondern lagert es ein.

Daher empfiehlt die Glyx-Diät, auf Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index zu verzichten. Dazu gehören unter anderem Weißmehlprodukte, traubenzucker- und zuckerhaltige Nahrungsmittel. Eiweißreiche Kost wie Fisch, Fleisch und Käse sowie Gemüse dagegen hat einen niedrigen Glyx, lässt den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen und führt auch zu keinen Insulin-Spitzenwerten.

Wer sich nach der Glyx-Diät ernährt, soll den Erfolg nicht nur auf der Waage sehen, sondern auch langfristig gesünder leben. Doch wissenschaftlich ist die Glyx-Diät nicht belegt, besonders die Annahme, dass ein hoher Insulinspiegel die Fettverbrennung behindere, ist umstritten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält den Glyx für keinen ausreichenden Maßstab, um Lebensmittel zu beurteilen. Zudem lässt die Glyx-Diät ein wichtiges Merkmal außer Acht: die Gesamtmenge der aufgenommenen Kalorien. Denn Gewicht verliert man vor allem auf eine Weise: Nimmt man weniger Kalorien zu sich, als der Körper verbraucht, nimmt man ab.

Zum Frühjahr hin ist es jedes Jahr das gleiche: die Magazine und Zeitschriften überbieten sich mit den neuesten Diättipps. Jetzt, wo es auf den Herbst zugeht, steht man eher vor der Aufgabe, sein Wunschgewicht zu halten. Der beste, wenn auch nicht ganz einfache Weg dahin ist eine Ernährungsumstellung – alte Ernährungsgewohnheiten sollen aufgebrochen und teilweise aufgegeben und durch neues, gesünderes Essen ersetzt werden.

Eine schon seit Anfang des 20. Jahrhunderts bekannte alternative Form der Ernährung ist die Trennkost. Wie bei jeder Ernährungsumstellung geht es nicht um eine kurzfristige Gewichtsreduktion, an deren Ende eventuell der gefürchtete Jojo-Effekt lauert. Das Ziel ist vielmehr eine dauerhafte, gesunde Ernährung, bei der man im besten Falle auch noch ein paar Pfunde verliert.

Die Trennkost basiert im Wesentlichen darauf, eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht mehr in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen – sondern eben getrennt. Entwickelt wurde diese Ernährungsform vom New Yorker Arzt William Howard Hey. Seine These: Nimmt man Proteine und Kohlenhydrate getrennt zu sich, könnten Verdauungsenzyme Stärke und Eiweiße besser aufspalten. Das soll zu einer besseren Verdauung führen.

Auf Kalorien und die Menge des Essens kommt es bei der Trennkost nicht an, nur auf die Kombination. Hey empfiehlt, Kohlehydrate morgens und Eiweiße abends zu sich zu nehmen. Neben stärkehaltigen Lebensmitteln (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Zucker, Reis) und proteinhaltiger Nahrung (Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Quark, fettärmere Milchprodukte) gibt es noch einige Neutrale, die sowohl mit Eiweißen als auch mit Kohlehydraten kombiniert werden können. Dazu gehören alle Fette, sehr fetthaltige Milchprodukte, Gemüse und einige Obstsorten. Ein Käsebrot wäre also auch Trennköstlern weiterhin erlaubt, sofern der Käse einen Fettgehalt von mehr als 60% hat. Auf Müsli mit Milch oder Joghurt müsste man allerdings verzichten.

Forschungsergebnisse lassen nun nicht darauf schließen, dass es die Verdauung tatsächlich erleichtert, Kohlehydrate und Eiweiße zu trennen. Die Verdauungsenzyme sind zur gleichen Zeit im Magen vorhanden und erledigen ihre Arbeit. Einen positiven Effekt auf ihre Gesundheit könnten Trennkostler allerdings bemerken, weil der Gemüse- und Obstverzehr steigt. Denn statt Kartoffeln oder Nudeln ist man nun Möhren, Paprika oder Salat zum Fleisch, morgens kommen statt Käse und Schinken eher Gemüse- und Fruchtaufstriche aufs Brot. Das senkt die Gesamtenergiezufuhr und erhöht gleichzeitig die Menge an Vitaminen, die man zu sich nimmt.