Koch Blog

Zum Frühjahr hin ist es jedes Jahr das gleiche: die Magazine und Zeitschriften überbieten sich mit den neuesten Diättipps. Jetzt, wo es auf den Herbst zugeht, steht man eher vor der Aufgabe, sein Wunschgewicht zu halten. Der beste, wenn auch nicht ganz einfache Weg dahin ist eine Ernährungsumstellung – alte Ernährungsgewohnheiten sollen aufgebrochen und teilweise aufgegeben und durch neues, gesünderes Essen ersetzt werden.

Eine schon seit Anfang des 20. Jahrhunderts bekannte alternative Form der Ernährung ist die Trennkost. Wie bei jeder Ernährungsumstellung geht es nicht um eine kurzfristige Gewichtsreduktion, an deren Ende eventuell der gefürchtete Jojo-Effekt lauert. Das Ziel ist vielmehr eine dauerhafte, gesunde Ernährung, bei der man im besten Falle auch noch ein paar Pfunde verliert.

Die Trennkost basiert im Wesentlichen darauf, eiweißhaltige und kohlenhydrathaltige Lebensmittel nicht mehr in einer Mahlzeit zu sich zu nehmen – sondern eben getrennt. Entwickelt wurde diese Ernährungsform vom New Yorker Arzt William Howard Hey. Seine These: Nimmt man Proteine und Kohlenhydrate getrennt zu sich, könnten Verdauungsenzyme Stärke und Eiweiße besser aufspalten. Das soll zu einer besseren Verdauung führen.

Auf Kalorien und die Menge des Essens kommt es bei der Trennkost nicht an, nur auf die Kombination. Hey empfiehlt, Kohlehydrate morgens und Eiweiße abends zu sich zu nehmen. Neben stärkehaltigen Lebensmitteln (Brot, Kartoffeln, Nudeln, Zucker, Reis) und proteinhaltiger Nahrung (Fleisch, Fisch, Eier, Joghurt, Quark, fettärmere Milchprodukte) gibt es noch einige Neutrale, die sowohl mit Eiweißen als auch mit Kohlehydraten kombiniert werden können. Dazu gehören alle Fette, sehr fetthaltige Milchprodukte, Gemüse und einige Obstsorten. Ein Käsebrot wäre also auch Trennköstlern weiterhin erlaubt, sofern der Käse einen Fettgehalt von mehr als 60% hat. Auf Müsli mit Milch oder Joghurt müsste man allerdings verzichten.

Forschungsergebnisse lassen nun nicht darauf schließen, dass es die Verdauung tatsächlich erleichtert, Kohlehydrate und Eiweiße zu trennen. Die Verdauungsenzyme sind zur gleichen Zeit im Magen vorhanden und erledigen ihre Arbeit. Einen positiven Effekt auf ihre Gesundheit könnten Trennkostler allerdings bemerken, weil der Gemüse- und Obstverzehr steigt. Denn statt Kartoffeln oder Nudeln ist man nun Möhren, Paprika oder Salat zum Fleisch, morgens kommen statt Käse und Schinken eher Gemüse- und Fruchtaufstriche aufs Brot. Das senkt die Gesamtenergiezufuhr und erhöht gleichzeitig die Menge an Vitaminen, die man zu sich nimmt.

Ein englisches Sprichwort besagt: An apple a day keeps the doctor away – isst man einen Apfel am Tag, kann man sich den Doktor sparen. Der Apfel gehört ganzjährig zu den beliebtesten Obstsorten von jung und alt: Statistisch gesehen isst jeder Deutsche 17 Kilo Äpfel im Jahr – zum einen, weil der Apfel einfach gut schmeckt, sich gut lagern und vielfältig in der Küche einsetzen lässt, zum anderen aber auch wegen der nachgesagten positiven Wirkung auf die Gesundheit.

Doch was steckt wirklich im runden Kernobst?

Zu 85% besteht ein Apfel aus Wasser. Er ist relativ energiearm und liefert nur zirka 60 Kalorien. Dabei finden sich unter der Schale mehr als 30 Vitamine und viele wichtige Mineralstoffe und Spurenelemente.

Äpfel verfügen über einen besonders hohen Gehalt an Provitamin A, Vitamin B1, B2, B6, E und C und liefern zudem Niacin und Folsäure. Zudem sind Äpfel eine wahre Kaliumbombe: 100 bis 180 Milligramm enthält ein Apfel im Durchschnitt – der Tagesbedarf eines Erwachsenen liegt bei 2gr.

Ein weiterer wichtiger Stoff im Apfel ist das Pektin. Dieses Polysaccherid – also ein Mehrfachzucker – übernimmt in den Zellen eine festigende und wasserregulierende Funktion. Äpfel bestehen zu 1-1,5% aus Pektinen. Pektin soll auch den Cholesterinspiegel senken und  Schadstoffe aus dem Körper schwemmen.

Sogar eine krebsvorbeugende Wirkung wird dem Apfel nachgesagt. Verantwortlich dafür sollen die enthaltenen Flavonoide und Carotinoide sein, sekundäre Pflanzenstoffe, die in vielen Obst- und Gemüsesorten enthalten sind. Das bekannteste Carotinoid ist das Beta-Carotin, die Vorstufe zum Vitamin A. Flavonoide und Carotinoide wehren freie Radikale ab, die über Umweltgifte oder Stoffwechselprozesse in den Körper gelangen. Flavonoide können zudem den Blutdruck regulieren und so das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindern.

Täglich einen Apfel zu verzehren, kann sich also wirklich positiv auf die Gesundheit auswirken. Was ist nun dran an der Aussage, dass die meisten Vitamine in der Schale sitzen würden?

Auch dieser Satz stimmt: Etwa 70% aller enthaltenen Vitamine und stecken in der Schale. Bis zu 35 Milligramm Vitamin C liefert allein die Schale eines Apfels; zudem verbergen sich hier Eisen, Magnesium und ungesättigte Fettsäuren. Beim Kauf von Äpfeln sollte man daher auf ungespritztes Obst achten, damit man die Schale sorglos mitverzehren kann.

Bananen gehören zu den beliebtesten Früchten in Deutschland. Die meisten Bananen in unseren Supermärkten stammen aus Mittel- und Südamerika – dort werden sie unreif geerntet, nach Deutschland transportiert und reifen dann hier nach. Die gelben Südfrüchte mit dem süßen Geschmack enthalten viele Kohlehydrate, Kalium und Phosphor. Ihr hoher Fruchtzuckergehalt macht sie energiereicher als andere Obstsorten: Mit etwa 80 bis 90 Kalorien pro 100gr gehören sie zu den gehaltvolleren Lebensmitteln.

Bananen schmecken aber nicht nur pur aus der Hand. Eine hierzulande noch nicht so bekannte Sorte ist die Kochbanane. Kochbananen werden, wie der Name schon sagt, gekocht serviert – roh ist das Fruchtfleisch nur bei sehr reifen Kochbananen wirklich schmackhaft.

Kochbananen sind etwas länger und flacher als die gewöhnlichen Bananen, ihre Schale ist fester. Wie die normale Banane auch kommt die Kochbanane noch leicht unreif mit grüner Schale in den Handel. Auch in diesem Reifezustand kann man sie verzehren, genauso wie mit gelber oder leicht schwärzlicher Schale – je nachdem, wie süß man es gerne mag. Je reifer die Kochbanane, desto süßer ist das Fruchtfleisch.

Kochbananen enthalten weniger Fruchtzucker, dafür mehr Stärke. Grüne Kochbananen können Sie daher verarbeiten wie Kartoffeln: Kochen Sie sie in Wasser und stampfen Sie die Bananen anschließend zu Mus. Sie eignen sich zudem hervorragend für herzhafte Gerichte, zum Beispiel überbacken mit Käse oder gebraten mit Zwiebeln. Gelbe Kochbananen können Sie frittieren – so zubereitet, sind sie in Südamerika als „tajadas“ bekannt und eine Delikatesse. Sie schmecken auch gebraten in süßlich-scharfen Curry-Gerichten sehr gut.

Die meisten Menschen haben gerne mindestens einmal am Tag was Warmes auf dem Teller. In vielen Regionen wird sogar zum Frühstück ein warmes Mahl serviert – man denke nur an das klassische Bauernfrühstück mit Bratkartoffeln und Speck, das englische Frühstück mit gebackenen Bohnen und Toast oder die japanische Morgenmahlzeit, die oft aus einer warmen Suppe besteht.

Ganz anders dagegen halten es Rohköstler. Es gibt verschiedene Auslegungen, was zu einer optimalen Rohkost-Ernährung gehört, gemeinsam ist allen diesen Richtungen aber eines: Die Speisen dürfen nicht über 40 bzw. 60 Grad erhitzt werden.

Rohkost muss nun keineswegs nur aus Obst und Gemüse bestehen. Auch tierische Produkte sind erlaubt, wenn diese entweder roh oder kalt geräuchert verspeist werden.

Was dürfen Rohköstler essen?

Strenge Rohköstler verzichten auf alle Lebensmittel, die während des Produktionsvorgangs erhitzt wurden; dazu gehören zum Beispiel Honig, die meisten Marmeladen, sämtliche Milchprodukte einschließlich Käse, Schokolade, auch Kaffee, Kakao und Tee. Brot, Kuchen und Gebäck muss ebenfalls vom Speiseplan gestrichen werden. Auch Säfte und Limonaden werden vor dem Abfüllen erhitzt, damit sind sie bei der strengen Rohkost ebenfalls nicht gestattet.

Andere Richtungen sehen dies nicht ganz so dogmatisch und erlauben Honig und Heißgetränke. Wieder andere gestatten auch den Verzehr von Brot.

Vor- und Nachteile der Rohkost

Welche Vorteile soll der doch recht radikale Verzicht auf gegarte Lebensmittel bringen? Rohköstler sehen ihre Ernährung als naturnäher und unbelasteter von Schadstoffen an. Der Verzicht auf gegarte Nahrung bedingt einen Verzicht auf fast alle industriell hergestellten Nahrungsmittel und Fertiggerichte – und damit auf alle Geschmacksverstärker und Zusatzstoffe. Aber nicht nur das: Der Garvorgang selbst beeinflusst  Lebensmittel, verändert ihren Vitamingehalt und die Verwertbarkeit für den Körper.

Rohköstler sehen die Vorteile ihrer Ernährungsweise in verminderten Allergien, ernährungsbedingte Beschwerden wie Magen- und Darmprobleme, Gicht oder Arterienverkalkung kämen ebenfalls seltener vor. Zudem lägen rohe Mahlzeiten weniger schwer im Magen als gekochte – nach einem Rohkostmittagessen fühle man sich daher fit und weniger träge.

Bei einer extremen Ernährungslehre, wie sie die Rohkost sicherlich darstellt, muss man jedoch große Sorgfalt walten lassen. Die Gefahr, seinen Speiseplan sehr einseitig zu gestalten, ist da; die Folge sind Mangelerscheinungen, Organ- und Zahnprobleme. Der Schritt zur Rohkost will also wohl überlegt und gut vorbereitet sein.

Blumen sind wunderschön anzusehen und ein dekorativer Schmuck für die Wohnung. Als Tischdekoration werten sie jede Festtafel auf. Aber auch auf dem Teller sind bunte Blüten willkommen – nicht nur als Augenschmaus, sondern als leckere Zutat im Salat oder als schmackhafte Verzierung.

Viele Blüten sind nämlich genießbar. Als erstes mag man dabei an Rosenblüten denken – kandierte Rosenblätter gelten schon lange als Delikatesse. Zum Kandieren wendet man die ganzen Blüten oder einzelne Blütenblätter in aufgeschlagenem Eiweiß und bestreut sie mit Kristallzucker. Anschließend werden sie im Ofen getrocknet. Kandierte Rosen schmecken wunderbar als Dessert oder als Dekoration für Kuchen und Nachspeisen.

Die Kapuzinerkresse ist ein weiterer Klassiker unter den essbaren Blüten. Sie schmeckt wie andere Kressesorten bitter-scharf, was an den reichlich enthaltenen Senfölen liegt. Die leuchtend roten oder orangefarbenen Blüten der Kapuzinerkresse passen daher gut in Salate; auch die Blätter können hier mit verwendet werden.

Veilchen sind ebenfalls essbar. Kandiert kennt sie so mancher als Verzierung für Kuchen und Torten. Doch die violetten Blumen haben noch mehr kulinarische Seiten: Sie würzen auch Braten und Salate.

Die kleinen, weiß-gelben Gänseblümchen schmecken leicht nussig und eignen sich damit ebenfalls als effektvolle Salat-Zutat. Auch Stiefmütterchen, Schlüssel- und Sonnenblumen und Chrysanthemen verleihen Gerichten den ganz besonderen optischen und geschmacklichen Touch. Die gelbe Ringelblume wurde früher in der Küche als Ersatz für das teure Safran verwendet; sie färbt Speisen in einem sehr intensiven Gelb.

Achten Sie bei der Auswahl der essbaren Blüten darauf, nur ungespritzte Blumen zu kaufen. Natürlich können Sie auch Blüten aus Ihrem eigenen Garten verwenden. Bei folgenden Pflanzen ist jedoch Vorsicht geboten: Maiglöckchen, Orleander, Fingerhut, Herbstzeitlose und Christrosen sind nicht genießbar, sondern wirken giftig auf den Organismus.

Bei Tintenfisch denken die meisten Menschen wahrscheinlich zuerst an die kleinen, frittierten Tintenfischringe – oft serviert mit Knoblauchcreme und Zitrone, meist aus dem Tiefkühler, häufig etwas gummiartig in der Konsistenz. Doch das Meeresgetier hat viel mehr kulinarische Wandlungsfähigkeit. Ist das Äußere des Tintenfisches eher etwas abschreckend, macht er geschmacklich doch einiges her.

Ein einfach zubereitetes, delikates Gericht für warme Sommerabende ist zum Beispiel der Tintenfisch vom Grill.

Dafür benötigt man etwa 700gr Tintenfisch, schön frisch und unpaniert.

Die Tintenfischstücke werden kreuzförmig eingeritzt und mit Kräutern und Gewürzen mariniert.

Für die Marinade braucht man:

• 2 Chilischoten
• 1 Teelöffel Fenchelsamen
• 5 – 6 Zweige Thymian
• jeweils eine Prise Salz und Pfeffer
• 6 Esslöffel Olivenöl

3 Esslöffel Zitronensaft

Auf dem Grill wird der Fisch etwa 5 Minuten von jeder Seite gegrillt. Besonders lecker wird er beträufelt mit Zitrone, als Beilage gibt es einen frischen Salat und gegrillte Kartoffelstreifen.

Türkisches und arabisches Fast Food erfreut sich in Deutschland größter Beliebtheit. Neben Döner, Börek und der türkischen Pizza Lahmacun hat auch eine vegetarische orientalische Spezialität die Imbissbuden erobert: die Falafel.

Falafel sind kleine frittierte Bällchen, meist aus Kichererbsen, manchmal auch aus Bohnen, mit Petersilie verfeinert. Den typischen orientalischen Geschmack geben Gewürze wie Koriander, Kreuzkümmel (Kumin) und Knoblauch. Serviert wird die Falafel mit frischem Gemüse im Fladenbrot, garniert mit einer großzügigen Portion der Sesampaste Tahina oder dem leckeren Humus, einer Mischung aus Tahina, Kichererbsenpüree, Knoblauch und Olivenöl.

Man nimmt an, dass dieses Gericht ursprünglich aus Ägypten kommt. Heute ist die Falafel israelisches Nationalgericht, wird aber im gesamten Nahen Osten, in Teilen des Mittleren Ostens und in Nordafrika gerne gegessen – und mittlerweile auch in Europa.

Obwohl frittiert, ist die Falafel nicht nur lecker, sondern sogar gesund. Die Kichererbsen, orientalische Hülsenfrüchte, sättigen gut und liefern wertvolles pflanzliches Eiweiß. Calcium, Eisen, Magnesium und Folsäure sind ebenfalls reichlich enthalten. Weitere gesunde Inhaltsstoffe sind Lysin, Vitamin B1 und B6.

Die Sesampaste Tahina versorgt den Körper mit pflanzlichen Ölen, Vitamin E und B-Vitaminen, allen voran das wichtige Vitamin Niacin. Zudem enthalten 100gr Sesam mehr Kalzium als 100ml Kuhmilch.

Zusammen mit frischem Gemüse und Salat ist die Falafel also eine so ausgewogene wie leckere Mahlzeit, die ruhig häufiger auf dem Speiseplan auftauchen kann.

Bei sommerlicher Hitze ist es besonders wichtig, auf die richtige Kühlung von Lebensmitteln zu achten. Verdorbenes Essen ist nicht nur unappetitlich, sondern kann auch die Gesundheit gefährden. Alle Lebensmittel einfach in den Kühlschrank zu räumen, ist allerdings auch nicht die Ideallösung. Kühlschrank packen mit Köpfchen ist angesagt – so wird jede Speise optimal gekühlt und bleibt lange frisch.

Fisch, Fleisch und Wurst

Auch im Kühlschrank gilt die Regel: Kalte Luft sinkt nach unten, warme Luft steigt nach oben. Auf dem untersten Fach des Kühlschrankes ist es daher am kältesten. Fisch, Fleisch und Wurst sind dort am richtigen Platz. Nehmen Sie Wurst- und Fleischwaren aus ihrer Umverpackung. In einem Plastikbehälter oder auf einem mit Frischhaltefolie abgedeckten Teller bleiben sie länger haltbar.

Milch und Milchprodukte

In den Fächern der Tür ist die Temperatur ebenfalls etwas höher. Viele Menschen bewahren dort zum Beispiel Milchflaschen oder – tüten auf – diese sind aber im mittleren Fach des Kühlschrankes besser aufgehoben. Dort ist es kühler, Milchprodukte bleiben länger frisch; das gilt auch für Joghurt, Quark und Frischkäse.

In die Fächer der Kühlschranktür gehören dagegen Eier und Butter und auch Getränke bewahrt man am besten dort auf.

Schnittkäse und zubereitete Speisen verlieren bei zu großer Kälte ihr Aroma. Daher lagern Sie diese am besten im obersten Fach des Kühlschrankes, wo es ein wenig wärmer ist. Nehmen Sie Schnittkäse genau wie die Wurst aus seiner Verpackung und lagern ihn luftdicht verschlossen.

Gemüse und Obst

Die höchsten Temperaturen im Kühlschrank weist das Gemüsefach auf. Doch nicht jedes Gemüse kann hier gelagert werden. Karotten, Spinat, Salate und Kohlgemüse liegen hier zwar am richtigen Ort – Tomaten, Zucchini oder Gurken dagegen sind extrem kälteempfindlich. Im Kühlschrank gelagert verlieren sie schnell ihren Geschmack. Bewahren Sie dieses Gemüse daher lieber an einem schattigen Ort in Ihrer Küche auf. Kaufen Sie diese Lebensmittel in der heißen Jahreszeit nicht auf Vorrat, sondern verbrauchen Sie die Waren schnell.

Auch einige Obstsorten fühlen sich im Gemüsefach des Kühlschrankes ganz wohl. Nicht hinein gehören aber Zitrusfrüchte und Südfrüchte wie Papayas oder Mangos, denn sie verlieren ebenfalls schnell an Geschmack. Bananen verderben im Kühlschrank sogar recht schnell.

Bei heißen Temperaturen ist jede Abkühlung willkommen. Eiscreme hat daher Hochkonjunktur. Doch andererseits möchte man seine Magen und seine Hüften auf Dauer auch nicht mit schweren Dingen belasten. Sollte Ihnen Eiscreme als Dessert oder als Leckerei für Zwischendurch zu kalorienreich sein, gibt es eine süße Alternative, die zudem noch schnell gemacht ist: Fruchtsorbet.

Ein Sorbet ist eine halbgefrorene Speise, die man aus Fruchtsaft, Fruchtmark oder Fruchtpürree herstellen kann. Sorbets sind so enorm vielfältig, da man beinahe jede saftige Obstsorte verwenden kann.

Für ein sommerliches Beerensorbet benötigen Sie beispielweise:

• 500 gr gemischte Beeren
• etwa 4 – 6 EL Zucker (je nach Süße der Beeren)
• etwas Zitronenabrieb

Die Herstellung ist kinderleicht:

Pürieren Sie die Beeren mit einem Pürierstab oder in einem Mixer. Geben Sie den Zucker und den Zitronenabrieb dazu, mischen noch einmal gut durch und lassen Sie die Masse mindestens drei Stunden im Eisschrank gefrieren. Rühren Sie die Sorbet-Masse etwa alle 30 Minuten durch, damit sie nicht zu einem Eisklumpen gefriert. Vor dem Servieren noch einmal durchpürieren.

Noch schneller und einfacher geht es, wenn sie tiefgekühlte Beeren verwenden. Pürieren Sie dann einfach die noch gefrorenen Beeren mitsamt Zucker und Zitronenschale – schon haben Sie ein wunderbares Sorbet.

Für Besondere Anlässe tauschen Sie Fruchtsaft bzw. Fruchtmark einfach durch Champagner aus – schon haben Sie einen Aufsehen erregenden Zwischengang oder ein leckeres Dessert.

Im Sommer kommt neben viel frischem Obst auch frisches Gemüse auf den Tisch. Zwar sind dank Gewächshäusern die meisten Gemüse-Sorten das ganze Jahr über in den Supermärkten erhältlich – frisch zur Saison schmecken sie aber besonders aromatisch. Da viele Gemüse nun auch in unseren Breitengraden Sonne tanken und reifen können, spart man zudem lange Lieferwege.

Drei der beliebtesten Sommer –Gemüse sind Zucchini, Tomate und Paprika:

Zucchini

Ursprünglich von weit her kommt die Zucchini: Das grüne, längliche Kürbisgewächs stammt aus Mexiko und Südindien. Sie lässt sich allerdings auch in Deutschland ohne Probleme anbauen – Erntezeit ist von Juli bis Oktober. Die Zucchini ist ungeheuer vielfältig und passt als Beilage zu  Fleisch- wie Fischgerichten. Mit Reis und Gemüse gefüllt und mit Käse überbacken schmeckt die Zucchini auch hervorragend als vegetarisches Hauptgericht.

Tomate

Kaum aus der Küche wegzudenken ist die Tomate. Rot, rund und saftig ist sie eine ideale Zutat sowohl für den Salat wie auch für Soßen und Aufläufe. Auch die Tomate brachte einen langen Weg hinter sich, bevor sie Einzug in unsere Gemüsebeete hielt: Mit Columbus kam das Nachtschattengewächs aus Südamerika nach Europa. Tomaten reifen im Spätsommer heran. Frisch geerntete Tomaten sind weitaus aromatischer als ihre Schwestern aus den Gewächshäusern. Auf die Tomatensaison zu warten, lohnt sich daher.

Neben den bekannten roten Tomaten gibt es noch weitere Farben: Grüne Tomaten sind eigentlich nicht ganz ausgereifte Tomaten. Sie enthalten Solanin, das für den Menschen nicht ganz ungefährlich ist. Gegart verringert sich der Solanin-Gehalt allerdings und die grünen Tomaten werden genießbar. Gelbe Tomaten sind eine eigene Sorte, die weniger säuerlich schmecken als ihre roten Verwandten.

Paprika

Die Paprika ist wie die Tomate ein Nachtschattengewächs und stammt ebenfalls aus Mittel- und Südamerika. Die Pflanzen benötigen viel Sonne, um zu wachsen und zu reifen – in Deutschland gelingt der Anbau der meisten Sorten nur im Gewächshaus. Nur einige wenige Sorten sind so robust, dass sie sogar auf dem heimischen Balkon angebaut werden können. Paprika sind wahre Vitamin C-Bomben: Rote Tomatenpaprika kommen auf bis zu 400 mg pro 100 gr.

Paprika gibt es in einer ungeheuren Formenvielfalt: Milde Gemüsepaprika eignen sich für Salate, als Beilage oder gefüllt als Hauptgericht. Scharfe Gewürzpaprika geben Goulasch die richtige Schärfe, Chili peppt exotische Gerichte auf.